سلامتك - صحتك تهمنا

أهم الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل

 

"الأكل الصحي" معقد ، ويزداد الأمر سوءًا عندما تضيفين طفلك الذي سيصبح قريبًا في هذا المزيج. ولكن ما هي القواعد الغذائية للحمل التي تستحق الاهتمام بها ، وأي منها مبالغ فيها؟

في حين أنه من الجيد دائمًا تناول نظام غذائي متوازن بشكل عام ومليء بالخيارات الغنية بالمغذيات ، فإنه يصبح أكثر أهمية عندما تكونين حاملاً. لا تحتاج إلى مضاعفة سعراتك الحرارية فجأة "لتناول الطعام لشخصين" بمجرد أن تتوقع - نعم ، هذه واحدة من الأساطير حول غذاء الحمل هناك - ولكنك تحتاج إلى تناول ما يكفي من العناصر الغذائية الصحيحة للحفاظ على جسمك يعمل بسلاسة وينمو طفلك بشكل صحيح.

يقول خايمي تاكر ، اختصاصي التغذية في قسم أمراض النساء والتوليد في جامعة كاليفورنيا في ديفيس هيلث ، لـ SELF: "التغذية مهمة دائمًا ، ولكن بشكل خاص أثناء الحمل لأن ما تأكله سيكون المصدر الرئيسي لتغذية الطفل".

هذا هو السبب في أن الوقت الذي تفكر فيه في الحمل يمكن أن يكون فرصة رائعة لإلقاء نظرة على عادات الأكل الخاصة بك لمعرفة ما أنت فيه حاليًا ، وما قد تحتاج إلى التركيز عليه أكثر.

صة لك لإجراء تغيير في حياتك بحيث يمكنك الاستمرار بعد ولادة طفلك ، مانيجه كاميار ، طبيبة أمراض النساء والتوليد عالية الخطورة ، عضو في فريق التحرير الخاص بحملتك وولادة طفلك ، وهو كتاب تم نشره من قبل الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) ، وعضو سابق في لجنة مراجعة تعليم المرضى التابعة لـ ACOG ، أخبر SELF.

يبدو الأكل الصحي أثناء الحمل مختلفًا قليلاً لكل شخص (على الرغم من وجود بعض التوصيات العامة) ، وتكثر المفاهيم الخاطئة حول ما يجب تناوله وما لا يجب تناوله في هذه المرحلة الرئيسية من الحياة. إن التخلص من الضوضاء والتركيز على توصيات الخبراء التي تستحق اهتمامك بالفعل سيجعل من السهل الاعتناء بك وبطفلك.

لأن الحقيقة هي أن الأكل الصحي أثناء الحمل لا يبدو مختلفًا عن الأكل الصحي قبل الحمل وبعده - باستثناء بعض الأشياء الأساسية.

تتعلق التغذية أثناء الحمل بالتركيز على نظام غذائي صحي بشكل عام.

إن المبادئ الأساسية للأكل الصحي هي نفسها عندما تكونين حاملاً وعندما لا تكونين كذلك. يقول الدكتور كاميار: "إذا اتبعت الإرشادات العامة للتغذية المناسبة خارج فترة الحمل ، فأنت تتبع إلى حد كبير ما يفترض أن تفعله أثناء الحمل أيضًا". وهذا يعني التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات ، مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدواجن والأسماك ، والحد من كمية الأطعمة التي تتناولها منخفضة العناصر الغذائية ومرتفعة السكريات المضافة والدهون المشبعة أو المتحولة ، تقول. إذا كنت تفعل ذلك بالفعل ، فقد بدأت بداية جيدة.

تعتمد الكمية الدقيقة من البروتينات والكربوهيدرات التي تحتاجين إلى الحصول عليها كل يوم على عدة عوامل ، بما في ذلك صحتك أثناء الحمل ، وكيف يتطور طفلك ، والقيود الغذائية ، ومستويات نشاطك. ومع ذلك ، يلاحظ ACOG أن الدهون يجب أن تشكل حوالي 20 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها المرأة الحامل. الدهون مهمة لنمو دماغ الجنين ، ويحتاجها جسمك لامتصاص واستخدام بعض الفيتامينات بشكل صحيح.

للحصول على فكرة عامة عن عدد جرامات الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي يجب أن تتناولها كل يوم ، توصي ACOG بالبدء بدليل تخطيط الطعام في MyPlate ، والذي يمكن أن يساعدك في تحديد نظام غذائي متوازن. (بالطبع ، من المهم أن ندرك أن هذا النوع من التتبع يمكن أن يكون محفزًا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب الأكل). إذا كان بإمكانك العمل مع اختصاصي تغذية مسجل لخطة أكثر تخصيصًا ، فهذا رائع أيضًا.

بالنسبة للمغذيات ، فإن بعض الفيتامينات والمعادن مهمة في أي نظام غذائي ، وليس فقط أثناء الحمل. في حين أن تناول الأطعمة الكاملة يمكن أن يسهل التحقق من العناصر الغذائية المهمة للحمل (المزيد عن ذلك لاحقًا) دون التفكير مليًا في الأمر ، فليس لدى الجميع نفس الوصول إلى الأطعمة الطازجة. لا بأس تمامًا إذا كانت الأطعمة المعبأة و "المصنعة" جزءًا من نظامك الغذائي لأي سبب كان ، سواء بسبب الوصول أو بسبب الرغبة الشديدة (أو كليهما). في الواقع ، يمكن أن تشمل الأطعمة المصنعة - التي تعني فقط أن الطعام قد تم دمجه مع مكون آخر أو تغير من حالته الطبيعية - خيارات غنية بالعناصر الغذائية مثل خبز القمح الكامل وزبدة اللوز والزبادي ، كما ذكرت SELF سابقًا. وغالبًا ما تؤثر ثقافات الناس على الأطعمة التي تشكل نظامهم الغذائي المعتاد ، وفقًا لما قاله إيمي فالينت ، D.O. ، أخصائي طب الأم والجنين والأستاذ المساعد في طب التوليد وأمراض النساء في كلية الطب بجامعة أوريغون للصحة والعلوم ، لـ SELF. هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل فهمنا المجتمعي لما هو "صحي" أو غير صحي بشكل تلقائي (أثناء الحمل وغير ذلك) يحتاج إلى التغيير.

علاوة على ذلك ، فإن التغذية أثناء الحمل ليست كل شيء أو لا شيء: فالأمر لا يتعلق بالكمال كل يوم ، ولكن اتخاذ الخيارات التي تساعد في تعزيز صحة جيدة في معظم الأوقات. يقول الدكتور فالنت: "ابذل قصارى جهدك مع ما لديك ، وبغض النظر عن الجهود التي يمكنك بذلها". حتى تعلم كيفية قراءة ملصقات التغذية حتى تتمكن من اتخاذ خيارات مستنيرة حيثما أمكن - على سبيل المثال ، البحث لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة حتى تتمكن من التفكير في اختيار خيار مماثل بأقل - يعد خطوة أولى رائعة ، يقول.

علاوة على الأساسيات ، هناك بعض العناصر الغذائية التي تحتاجين إليها أكثر عندما تكونين حاملاً.

حمض الفوليك

حمض الفوليك هو النسخة التي يصنعها الإنسان من حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب. (غالبًا ما يتم استخدام حمض الفوليك وحمض الفوليك بالتبادل.) يعد الفيتامين مهمًا للحوامل لأنه قد يساعد في منع حدوث عيوب في الأنبوب العصبي ، وهو جزء من الجنين يصبح في النهاية دماغ الطفل والحبل الشوكي.

نظرًا لأن هذه العيوب تتشكل في المراحل المبكرة من الحمل ، فإن الإرشادات تقترح تناول مكملات حمض الفوليك قبل أن تبدأ في محاولة الحمل. يقول الدكتور كاميار إذا كنت تفكر في الحمل (أو تمارس الجنس مع شخص يمكن أن يجعلك حاملًا ولا تستخدم الحماية) ، فيجب أن تكون عليه.

توصي إرشادات ACOG الحوامل بالحصول على 600 ميكروغرام من الفولات أو حمض الفوليك يوميًا. نظرًا لأنه من الصعب الحصول على هذا القدر من الطعام ، فإنهم يوصون بتناول مكمل بفيتامين ما قبل الولادة الذي يحتوي على 400 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك ، بدءًا من شهر واحد على الأقل قبل البدء في محاولة الحمل ، ثم الاستمرار في أول 12 أسبوعًا من الحمل. بالنسبة لـ 200 ميكروغرام أخرى ، يمكنك العثور على حمض الفوليك في الحبوب المدعمة والخبز ومنتجات المعكرونة والخضروات الورقية الداكنة وعصير البرتقال والفاصوليا والفول السوداني.

الكولين

الكولين عنصر غذائي يلعب دورًا في نمو دماغ الجنين. قد يساعد الحصول على ما يكفي منه أثناء الحمل في منع بعض العيوب الخلقية الشائعة ، وفقًا لـ ACOG. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية النساء الحوامل بالحصول على 450 ملليجرام في اليوم. إنها في الواقع ليست شائعة جدًا في فيتامينات ما قبل الولادة ، لذلك من المهم التأكد من أنك تحصلين عليها من الأطعمة التي تتناولينها. الدجاج ولحم البقر وكبد الحيوانات والبيض (خاصة صفار البيض) والحليب وفول الصويا والفول السوداني كلها مصادر جيدة للكولين. تحتوي البطاطس والخضروات الصليبية (كرنب بروكسل والبروكلي والقرنبيط) وبعض الفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة أيضًا على بعض الكولين.

حديد

الحديد هو معدن يستخدمه جسمك لنقل الأكسجين في دمك. أثناء الحمل ، يستخدمه جسمك لتوليد الدم الإضافي الذي تحتاجينه أنت وطفلك. إذا لم تتناول كمية كافية من المعدن ، فقد تصاب بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، مما قد يجعلك تشعر حقًا بالضعف أو التعب. تشير التوصيات إلى أن الحوامل يحصلن على 27 ملليغرامًا يوميًا (مقارنة بـ 18 ملليغرامًا موصى بها للنساء غير الحوامل).

قد تتمكن من الحصول على ما يكفي من الحديد من خلال نظامك الغذائي ، على الرغم من أن الدكتور فالينت يلاحظ أن الأطعمة الغنية بالحديد - مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك - قد يكون من الصعب استهلاكها بكميات كبيرة بما يكفي. (تُعرف هذه المصادر الحيوانية باسم حديد الهيم). تحتوي المصادر النباتية للحديد (المعروفة باسم الحديد غير الهيم) ، مثل فول الصويا والسبانخ والعدس ، على نوع من الحديد يصعب على أجسامنا امتصاصه أكثر من الهيم. مصادر الحديد. 

يمكن أن يساعد الجمع بين هذه الأطعمة والأطعمة الغنية بفيتامين ج (مثل الفواكه الحمضية) جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل. أيضًا ، تحتوي معظم فيتامينات ما قبل الولادة على بعض الحديد لسد الثغرات في نظامك الغذائي. إذا انتهى بك الأمر إلى الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد أثناء الحمل ، فقد يقترح طبيبك تناول مكمل الحديد الذي يحتوي على كمية أكبر من هذا المعدن مقارنة بما قبل الولادة - وتجدر الإشارة إلى أن مكملات الحديد قد تسبب مجموعة كاملة من أعراض الجهاز الهضمي المزعجة لدى بعض الأشخاص . في حين أنه ليس من الممكن دائمًا تجنب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، فإن محاولة البقاء على رأس مدخولك من الحديد أثناء الحمل هي دعوة رائعة.

اليود

اليود هو معدن يستخدمه جسمك لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، والتي تعتبر مهمة لعظام الجنين ونمو الدماغ. يجب أن يحصل الحوامل على 220 ميكروغرامًا يوميًا (أعلى من 150 ميكروجرام للبالغين غير الحوامل).

يحصل معظم الناس في الولايات المتحدة على الكثير من اليود لأنه يُضاف إلى ملح الطعام. لكن الدكتور فالينت يقول إنه نظرًا لأن المزيد من الناس يطبخون بملح البحر وملح الكوشر ، وكلاهما غير مدعومين عمومًا باليود ، فقد لا يكون من السهل على الجميع الحصول على ما يكفي أثناء الحمل. توصي جمعية الغدة الدرقية الأمريكية جميع الحوامل والمرضعات بتناول فيتامين قبل الولادة يوميًا يحتوي على 150 ميكروغرامًا من اليود لتعويض أي فجوة قد تكون موجودة في نظامك الغذائي - تشمل المصادر الغذائية منتجات الألبان والبيض وأسماك المياه المالحة والمحار والأعشاب البحرية حليب الصويا.

الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ج

يلعب فيتامين ج والكالسيوم وفيتامين د دورًا في بناء عظام طفلك. (في الواقع ، إذا لم تحصلي على ما يكفي من الكالسيوم أثناء الحمل ، يمكن لطفلك أن يأخذ ما يحتاجه من عظامك.) بالإضافة إلى ذلك ، يساهم فيتامين د في نمو الجلد والعينين ، ويساعد فيتامين سي جهاز المناعة لديك على العمل بشكل صحيح.

كل هذه العناصر الغذائية الثلاثة مهمة أثناء الحمل. الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج أثناء الحمل مرتفعة قليلاً عن غير الحمل ، من 65 إلى 80 ملليغرام للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 18 عامًا أو أقل ، ومن 75 إلى 85 ملليغرام لمن هم في سن 19 عامًا أو أكبر. تعد الفواكه الحمضية والبروكلي والطماطم والفراولة مصادر جيدة لفيتامين سي.

لا توجد توصيات لزيادة تناول الكالسيوم أو فيتامين د أثناء الحمل ؛ من المهم للغاية التأكد من حصولك على الكميات اليومية الموصى بها. بالنسبة للكالسيوم ، يمثل هذا 1300 ملليجرام لمن هم في سن 18 عامًا أو أقل و 1000 ملليجرام لمن هم في سن 19 عامًا أو أكبر. بالنسبة لفيتامين د ، هذا يعني 600 وحدة دولية (IU) أو 15 ميكروغرامًا. يعتبر الحليب المدعم والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين من أفضل مصادر الغذاء لفيتامين د (تعتبر أشعة الشمس أيضًا مصدرًا لفيتامين د ، ولكن يجب عليك وضع واقٍ من الشمس كلما كنت في الخارج لأكثر من بضع دقائق ، لذا احصل على ما يكفي فيتامين (د) من الطعام سيكون أسهل.) يمكنك الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان مثل الحليب أو الزبادي أو الجبن أو الأطعمة الأخرى مثل السردين واللفت والبروكلي.

هناك إرشادات عامة لزيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن ، لكنها ليست علمًا دقيقًا.

يقول تاكر إنه بينما نعم ، فأنت تأكل شخصين بمعنى ما - ما تأكله يمنح طفلك الذي ينمو العناصر الغذائية التي يحتاجها أيضًا - لا تحتاج إلى مضاعفة كمية الطعام التي تتناولها بمجرد الحمل. في الواقع ، لا تزيد احتياجاتك من السعرات الحرارية بشكل كبير أثناء الحمل ، كما تقول.