سلامتك - صحتك تهمنا

 

قد يؤدي الإمساك إلى الشعور بالخمول والثقل والتهيج. في حين أن معظم الأفراد يواجهونها بشكل متقطع، إلا أنها قد تصبح مشكلة مستمرة بالنسبة للبعض. علاوة على ذلك، من المرجح أن يحدث ذلك مع تقدم الشخص في السن

هل أنت غير متأكد إذا كنت تعاني من الإمساك؟ بعض العلامات التي يجب الانتباه إليها هي وجود أقل من ثلاث حركات أمعاء في الأسبوع، ووجود براز صلب وجاف يصعب إخراجه.

إذا كنت تعاني من الإمساك، فمن المستحسن أن تبدأ بتغيير نظامك الغذائي. يلعب الطعام الذي تستهلكه دورًا مهمًا في الأداء السليم لجهازك الهضمي، خاصة من حيث كمية الألياف التي تتناولها. الألياف عبارة عن كربوهيدرات طبيعية تساعد في الحفاظ على حركات الأمعاء المنتظمة، ولكن لسوء الحظ، يستهلك معظم البالغين فقط حوالي نصف الكمية اليومية الموصى بها.

وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، يوصى للنساء باستهلاك 22-25 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب أن يستهلك الرجال 28-31 جرامًا. ليس من الضروري تتبع كل جرام يتم استهلاكه بدقة، بل ركز على تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي واستبدال تلك ببدائل منخفضة الألياف.

قم بتضمين هذه الأطعمة العشرة المليئة بالألياف (إلى جانب العناصر الغذائية المفيدة الأخرى) في وجباتك ووجباتك الخفيفة لتعزيز صحتك العامة:

1- بطاطا

 بصرف النظر عن البطاطس المقلية، تعد البطاطس خيارًا غذائيًا صحيًا لأنها تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين C و3 جرامات من الألياف لكل بطاطس متوسطة الحجم. وللاستفادة من كل هذه العناصر الغذائية، احرصي على تناول قشر البطاطس أيضًا.

2- الشوفان 

جميع أنواع دقيق الشوفان، سواء التقليدي أو سريع التحضير أو المقطع، مصنوعة من الحبوب الكاملة وتحتوي على كمية عالية من الألياف الغذائية. عند طهيه، يوفر كل كوب من دقيق الشوفان 4 جرامات من الألياف. إن إضافة الفاكهة الطازجة أو المجمدة كطبقة علوية سيزيد من محتوى الألياف.

3- إجاص

 تعتبر الكمثرى من الفواكه ذات المحتوى الغني بالألياف، حيث تحتوي كل ثمرة متوسطة الحجم على 6 جرامات من الألياف. ولتحقيق أقصى قدر من تناول الألياف، يوصى بتناول الكمثرى مع قشرها.

4- بذور الكتان وبذور الشيا

أضف هذه البذور إلى دقيق الشوفان والعصائر والمخبوزات لزيادة كمية الألياف التي تتناولها بسهولة.

5- الفول

قم بتغيير وجبة واحدة على الأقل تحتوي على نسبة عالية من اللحوم أسبوعيًا إلى وجبة تحتوي على الفول. الفاصوليا غنية بالبروتين والحديد والألياف. على سبيل المثال، تحتوي حصة نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة على ما يقرب من 6 جرام من الألياف.

6- العدس

يحتوي نصف كوب من العدس الأخضر المطبوخ على 9 جرامات من الألياف، أي ما يعادل محتوى البروتين الموجود في 2 أونصة من لحم البقر.

7- الحبوب الغنية بالألياف

إذا كنت ترغب في تناول وجبة مقرمشة، فهذا خيار ممتاز. يحتوي على الحبوب الكاملة الطبيعية ويوفر 1 جرام من الألياف لكل كوب.

8- فول الصويا

تنفجر حبوب الصويا المقرمشة والمشبعة من قشرتها وتوفر كمية كبيرة من 4 جرام من الألياف الغذائية في كل نصف كوب.

9- التفاح

يُنصح بترك القشرة عند تناول التفاح لأن القشرة واللحم يحتويان على الألياف. في تفاحة متوسطة الحجم، يمكنك العثور على 4 جرام من الألياف مع كمية كبيرة من الماء للمساعدة في الحفاظ على رطوبة الجسم.

10- الفشار

للعثور على العلامات التجارية الغنية بالألياف، ابحث عن الملصقات التي تشير إلى ما لا يقل عن 5 جرامات من الألياف في كل حصة. إن البدء بالقمح المبشور ونخالة الحبوب فكرة جيدة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك زيادة كمية الألياف التي تتناولها عن طريق إضافة حفنة من التوت الأزرق أو إضافة شرائح الموز.

ماذا يمكنك أن تفعل أيضا؟

عندما تبدأ في دمج المزيد من الألياف في نمط حياتك، هناك أيضًا أشياء أخرى يجب عليك مراعاتها.

تأكد من استهلاك كمية كافية من الماء: إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف لن يكون فعالاً إذا لم تحصل على كمية كافية من الماء. تساعد هذه الأطعمة على مرور البراز بسلاسة.

خذ وقتك: قم بتقديم هذه الأطعمة الغنية بالألياف تدريجياً، وإلا قد تعاني من الغازات والانتفاخ أيضاً.

ممارسة النشاط البدني مفيد لعملية الهضم لديك. إن مجرد القيام بنزهة قصيرة حول الحي كل يوم يمكن أن يساعد في تحسين كفاءة جهازك الهضمي.

عندما لا يكون الطعام هو الحل

إذا كان النظام الغذائي وحده لا يحل الإمساك، فمن المهم استشارة الطبيب. وقد يوصون بعلاجات إضافية، مثل الأدوية. بالإضافة إلى ذلك، أخبر طبيبك إذا كنت تعاني من دم في البراز أو ألم في البطن.

اقرأ ايضا: 7 أسئلة للأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي