كيف تؤثر تغييرات الوقت على نومك
استعد لتفقد ساعة من النوم. التغيير الزمني "الربيع إلى الأمام" قاب قوسين أو أدنى. يبدأ التوقيت الصيفي في الساعة 2:00 صباحًا يوم الأحد 12 مارس 2023 في معظم الولايات المتحدة. تعتمد الطريقة التي تؤثر بها تغييرات الوقت عليك فعليًا على صحتك الشخصية وعادات نومك وأسلوب حياتك.
ضبط وإعادة ضبط الدورة الطبيعية
يؤدي تحريك ساعاتنا في أي اتجاه إلى تغيير إشارة الوقت الرئيسية - الضوء - لضبط وإعادة ضبط الدورة الطبيعية على مدار 24 ساعة ، أو إيقاع الساعة البيولوجية. عند القيام بذلك ، تصبح ساعتنا الداخلية غير متزامنة أو غير متطابقة مع دورة الليل والنهار الحالية. مدى تكيفنا مع هذا يعتمد على عدة أشياء.
بشكل عام ، يعد التكيف مع "خسارة" ساعة في الربيع أكثر صعوبة من "اكتساب" ساعة في الخريف. إنه مشابه للسفر بالطائرة. السفر شرقا نخسر الوقت. قد يتسبب وقت النوم "المبكر" في حدوث مشكلة في النوم وزيادة اليقظة خلال الجزء الأول من الليل. عند الذهاب إلى الغرب ، نغفو بسهولة ولكن قد نواجه صعوبة في الاستيقاظ.
كم من الوقت ستستغرق للتكيف مع تغير الوقت؟ على الرغم من أنها بسيطة بعض الشيء ، إلا أن القاعدة الأساسية هي أن الأمر يستغرق حوالي يوم واحد للتكيف مع كل ساعة من تغيير الوقت. لكن هذا يمكن أن يختلف بشكل كبير بين الناس.
ما الذي يمكنك فعله لإعادة ضبط ساعتك الداخلية للتكيف بسرعة أكبر مع تغيرات الوقت؟ يتم إنشاء إيقاعك اليومي داخليًا ولكنه يتأثر ببيئتك وسلوكك وأدويتك.
الضوء هو الإشارة البيئية الرئيسية. يمنع الضوء إفراز مادة الميلاتونين التي تحفز النوم. لذلك من المهم أن تعرض نفسك للضوء أثناء ساعات الاستيقاظ قدر الإمكان - وتجنب الضوء الساطع عندما يكون الظلام بالخارج. على سبيل المثال ، إذا استيقظت ليلاً لتذهب إلى الحمام ، فلا تشغل الضوء. (الضوء الليلي لا بأس به).
العلاج بالضوء
ومن المثير للاهتمام ، أن العلاج بالضوء الموقوت على وجه التحديد قد يؤدي أو يؤخر دورة نومك ، اعتمادًا على وقت استخدامه.
نظافة النوم هو مصطلح يستخدم لوصف الأشياء التي يمكنك القيام بها لخلق بيئات ملائمة للنوم وتعزيز فرصك في النوم والبقاء نائمين والنوم بهدوء.
تشمل النظافة الأساسية للنوم الحد من الكافيين والكحول أو القضاء عليهما ، وممارسة الرياضة قبل النوم بعدة ساعات ، وخلق طقوس مهدئة قبل النوم للاسترخاء تدريجيًا (أخذ حمام ساخن على سبيل المثال) ، وارتداء سدادات الأذن وأقنعة العين ، على سبيل المثال لا الحصر.
من المهم أيضًا الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. بالنسبة للطعام ، على الرغم من عدم وجود دليل على أن بعض الأنظمة الغذائية ستؤثر فعليًا على إيقاع الساعة البيولوجية ، فإن الكربوهيدرات تميل إلى تسهيل النوم.
من غير المحتمل أن تكون هناك حاجة إلى الأدوية لتغيير بسيط للساعة لمدة ساعة واحدة. ولكن في ظروف معينة ، مثل السفر عبر مناطق زمنية متعددة ، قد يفكر طبيبك في وصف دورة قصيرة من النوم أو الأدوية المضادة للقلق.
بعض هذه الأدوية لديها القدرة على الإدمان ويمكن أن تؤثر سلبًا على نوعية النوم ، لذلك يجب استخدامها فقط تحت إشراف مباشر من الطبيب أو أخصائي النوم.
كن حذرًا عند القيادة في الظلام ، وخاصة إذا كنت متعبًا.